Senam Kegels
Latihan Kegel adalah kontraksi internal kecil dari otot-otot dasar panggul yang mendukung uretra Anda, kandung kemih, rahim, dan rektum. Memperkuat otot-otot dasar panggul Anda meningkatkan sirkulasi ke daerah dubur dan vagina Anda, membantu menjaga wasir di teluk dan mempercepat penyembuhan setelah episiotomi atau robekan, jika Anda memiliki satu saat melahirkan. Ada bahkan beberapa bukti yang menunjukkan bahwa kuat otot-otot dasar panggul dapat mempersingkat tahap mendorong tenaga kerja.
Anda dapat melakukan latihan Kegel di mana saja - duduk di depan komputer Anda, menonton TV, bahkan berdiri dalam antrean di supermarket. Berikut caranya:
- Kencangkan otot-otot di sekitar vagina Anda seolah-olah mencoba untuk mengganggu aliran urin ketika pergi ke kamar mandi.
- Tahan selama empat hitungan, kemudian lepaskan. Ulangi sepuluh kali. Cobalah untuk bekerja sampai tiga atau empat set sekitar tiga kali sehari.
Pelvic tilt atau kucing marah
Ini variasi kemiringan panggul, dilakukan pada semua merangkak, memperkuat otot-otot perut dan memudahkan sakit punggung selama kehamilan dan persalinan.
- Dapatkan di atas tangan Anda dan lutut, lengan selebar bahu dan lutut selebar pinggul, menjaga lengan lurus tetapi tidak mengunci siku.
- Ketika Anda menarik napas, kencangkan otot perut Anda dan selipkan di bawah bokong dan punggung putaran.
- Lemaskan kembali ke posisi netral saat Anda bernapas keluar.
- Ulangi pada kecepatan Anda sendiri, mengikuti irama napas Anda.
Jongkok
Ini mungkin bukan posisi yang paling elegan, tapi jongkok adalah cara waktu dihormati untuk mempersiapkan dan melahirkan. Latihan ini memperkuat paha Anda dan membantu membuka panggul.
- Berdiri menghadap punggung kursi dengan kaki Anda sedikit lebih dari selebar pinggul, jari kaki menunjuk keluar. Pegang bagian belakang kursi untuk dukungan.
- Kontrak otot perut, angkat dada Anda, dan rileks bahu Anda. Kemudian menurunkan tulang ekor Anda ke lantai seolah-olah Anda sedang duduk di kursi. Menemukan keseimbangan Anda - sebagian besar berat badan Anda harus menuju tumit Anda.
- Ambil napas dalam-dalam dan kemudian menghembuskan napas, mendorong ke kaki Anda untuk naik ke posisi berdiri.
Tailor atau tukang sepatu Pose
Posisi ini dapat membantu membuka panggul dan melonggarkan sendi pinggul Anda dalam persiapan untuk kelahiran. Hal ini juga dapat memperbaiki postur tubuh dan meredakan ketegangan di punggung bawah.
- Duduk tegak di dinding dengan telapak kaki Anda menyentuh satu sama lain (duduk di handuk dilipat jika itu lebih nyaman untuk Anda).
- Dengan lembut tekan lutut ke bawah dan menjauh dari satu sama lain, tapi jangan memaksa mereka.
- Tetap dalam posisi ini selama Anda merasa nyaman.
