Yoga Sebelum Melahirkan Part 1

Jika sebelumnya kita bahas soal Aerobik Saat Hamil, maka kali ini lebih sepesial kita bahas mengenai manfaat Yoga sebelum melahirkan.

Manfaat yoga prenatal

Prenatal yoga kelas yang lebih populer dari sebelumnya. Ketika dipasangkan dengan latihan kardiovaskular seperti berjalan, yoga bisa menjadi cara yang ideal untuk tetap bugar selama kehamilan Anda. Ini praktek kuno membuat Anda lentur, nada otot Anda, dan meningkatkan keseimbangan dan sirkulasi, dengan sedikit, jika ada, dampak pada sendi Anda.

Yoga juga bermanfaat karena membantu Anda belajar untuk bernapas dalam-dalam dan rileks, yang akan berguna saat Anda menghadapi tuntutan fisik tenaga kerja, kelahiran ibu, dan. Bahkan, salah satu hal pertama yang Anda pelajari di kelas yoga adalah bagaimana bernapas secara penuh. Teknik pernapasan yang dikenal sebagai Ujjayi mengharuskan Anda untuk mengambil di udara perlahan melalui hidung, mengisi paru-paru Anda, dan buang napas sepenuhnya sampai perut Anda kompres.

Belajar bagaimana melakukan Ujjayi bilangan prima pernapasan Anda untuk persalinan dan melahirkan dengan melatih Anda untuk tetap tenang ketika Anda membutuhkannya. Ketika Anda sakit atau takut, tubuh Anda memproduksi adrenalin dan dapat menghasilkan oksitosin kurang, hormon yang membuat kemajuan persalinan. Sebuah latihan yoga secara teratur akan membantu Anda melawan dorongan untuk memperketat ketika Anda merasa sakit, dan menunjukkan kepada Anda bagaimana untuk bersantai gantinya.

Sepanjang baris yang sama, menurut laporan dalam edisi April 2009 Surat Kesehatan Harvard Mental, studi ketat telah menemukan bukti ilmiah bahwa yoga membantu tubuh mengatasi stres dengan memperlambat jantung dan tingkat pernapasan dan menurunkan tekanan darah - yang dapat menguntungkan ibu baru setelah bayi lahir, juga.

Manfaat yoga tidak terbatas pada fisik kesejahteraan. "Mengambil kelas yoga prenatal adalah cara yang bagus untuk bertemu wanita hamil lainnya - untuk menjadi bagian dari komunitas," kata Cynthea Denise, seorang perawat terdaftar dan instruktur yoga prenatal di Oakland, California. Berada di lingkungan yang positif yang menunjang dengan orang lain seperti Anda dapat memberikan dorongan emosional dan membuat Anda termotivasi untuk terus berolahraga.

Pertama-trimester yoga Tips

Carilah seorang instruktur yang secara khusus terlatih dalam yoga prenatal, tapi kalau itu tidak mungkin, pastikan instruktur Anda tahu Anda mengharapkan, kata Denise. Anda mungkin tidak memiliki banyak pembatasan ini di awal kehamilan Anda, tapi ingat untuk mengikuti 13 aturan senam hamil aman seperti minum banyak air sebelum, selama, dan setelah berolahraga untuk menjaga tubuh Anda terhidrasi.

Tarik napas dalam dan teratur saat Anda melakukan peregangan. Jika Anda seorang pro di yoga, mengakui dan menerima bahwa rutinitas Anda akan membutuhkan modifikasi seiring waktu.

"Dengarkan tubuh Anda dan percaya apa yang ia memberitahu Anda," kata Denise. Jika Anda merasa nyeri atau ketidaknyamanan, melakukan penyesuaian atau meminta instruktur Anda untuk merekomendasikan posisi alternatif. - Crystal X Mengobati Keputihan

Baca Selengkapnya ...

Aerobik Low-Impact Saat Hamil

Manfaat dari low-impact aerobik selama kehamilan

Latihan aerobik memperkuat jantung dan paru-paru dan membantu menjaga otot. Selama Anda memilih latihan yang low-impact - berarti tidak ada melompat, tendangan tinggi, lompatan, cepat berjalan, dan sebagainya - dan tetap satu kaki di tanah sepanjang waktu untuk meminimalkan stres pada sendi Anda, Anda harus dapat melanjutkan rutinitas Anda hampir sepanjang kehamilan Anda.

Penting : 

1. Senam Untuk Ibu Hamil
2. MEnari Untuk Ibu Hamil

Meskipun latihan DVD yang dapat Anda lakukan di rumah yang baik ketika Anda sedang diburu waktu (atau hanya terlalu lelah untuk membuatnya ke gym), mempertimbangkan untuk bergabung dengan kelas aerobik yang dirancang khusus untuk ibu hamil. Anda akan menikmati perusahaan wanita hamil lainnya dan keahlian dari instruktur yang mengerti bagaimana untuk membuat Anda dan bayi Anda aman. (. Banyak pusat komunitas rekreasi menawarkan kelas latihan prenatal) Jika Anda sudah mendaftar untuk kelas aerobik rutin, biarkan instruktur Anda tahu bahwa Anda sedang hamil, ia dapat menyarankan cara-cara untuk memodifikasi gerakan yang mungkin tidak aman atau terlalu berat untuk Anda .

Tips Pertama-trimester

Berpakaian lapisan pakaian bernapas Anda dapat terkelupas sebagai intensitas meningkat kelas. Jika Anda terengah-engah terlalu banyak untuk bercakap-cakap, berhenti, itu adalah tanda Anda berolahraga terlalu intens. Baca 13 aturan senam hamil aman untuk tips.

 Tips Kedua-trimester

Simpanlah botol air dengan dekat selama kelas, dehidrasi dapat menyebabkan kram otot dan dalam kasus ekstrim bahkan kontraksi prematur. Meskipun tidak ada rekomendasi resmi tentang berapa banyak air yang sebaiknya ibu hamil minum saat latihan, James M. Pivarnik, Ph.D., dari Michigan State University menyarankan mengikuti pedoman ini: Minum satu cangkir (8 ons) sebelum Anda latihan, satu cangkir untuk setiap 20 menit latihan, dan satu cangkir setelah Anda menyelesaikan latihan Anda. Dalam cuaca panas dan / atau lembab, Anda mungkin membutuhkan lebih.

Ingat bahwa mungkin lebih sulit untuk menjaga keseimbangan Anda sebagai perut Anda mengembang. Gunakan hati-hati saat Anda bergerak di lantai. Anda mungkin ingin mencoba kelas aerobik air prenatal jika ditawarkan dalam komunitas Anda. Ini menawarkan banyak manfaat yang sama seperti aerobik di darat - latihan untuk jantung dan tubuh dan persahabatan ibu hamil lainnya - tanpa stres pada sendi atau risiko cedera atau jatuh.

Tips Ketiga-trimester

Sekarang perut hamil Anda mungkin menghambat beberapa gerakan Anda. Jika terasa terlalu sulit atau tidak nyaman untuk menekuk atau mencapai, hanya berbaris di tempat. Ini akan menjaga detak jantung Anda sampai saat Anda mengambil sesuatu yang sedikit lebih mudah. Hal ini juga yang terbaik untuk menghindari membungkuk, berputar, atau gerakan memutar yang mungkin membuat Anda pusing dan menyebabkan Anda kehilangan keseimbangan. Pelajari cara untuk menemukan tanda-tanda lain yang mungkin berlebihan. - Crystal X Untuk Wanita

Baca Selengkapnya ...

Menari Untuk Ibu Hamil

Manfaat menari selama kehamilan

Menari adalah latihan yang fantastis dan menyenangkan selama kehamilan! Tidak hanya Anda mendapatkan sensasi bergerak tubuh Anda untuk musik yang Anda sukai, tetapi akan membuat Anda fleksibel sementara toning otot-otot Anda. Anda bisa mendapatkan latihan aerobik dari setiap tarian cepat, atau meregangkan dan menjaga otot saat Anda memegang posisi dalam balet. Untuk manfaat maksimal, menari selama setidaknya 20 menit tiga kali seminggu, entah itu di ruang tamu atau di kelas.

Tips untuk trimester pertama

Dance seperti biasa, tapi tetap beberapa tindakan pencegahan dalam pikiran. Ingatlah untuk pemanasan terlebih dahulu untuk mempersiapkan sendi dan otot untuk latihan, yang juga membangun detak jantung Anda perlahan-lahan. Melewatkan hangat-up bisa regangan ligamen dan sendi, menyebabkan cedera. Menyesuaikan intensitas menari Anda sesuai dengan apa yang Anda rasakan. Aturan praktis yang baik: Slow down jika Anda tidak bisa nyaman bercakap-cakap.

Jauhkan latihan berdampak rendah dengan menjaga satu kaki di lantai sepanjang waktu, menggantikan berbaris atau melangkah sisi ke sisi untuk melompat. Consuelo Faust, ibu dari dua dan direktur Rhythm dan Motion, San Francisco studio tari, mengatakan kehamilan bukanlah waktu untuk pergi untuk penuh semangat. "Sadari keterbatasan tubuh Anda dan mendengarkan isyarat," katanya.

Tips untuk trimester kedua dan ketiga

Pusat gravitasi bergeser sebagai perut Anda semakin besar, jadi perhatikan ekstra untuk saldo Anda. Tracey Mallett, seorang pelatih pribadi bersertifikat dan instruktur kebugaran di South Pasadena, California, menunjukkan steering jelas dari hip-hop (gerakan dendeng tidak ideal), pemandu sorak, dan dansa ballroom setelah ukuran perut Anda membuat menari dengan pasangan yang sulit . Secara umum, kata Mallett, "dalam setiap jenis tarian yang Anda lakukan, menghilangkan melompat, gerakan dendeng, backbends, gerakan pinggul yang besar, dan banyak rotasi." Ini stres yang tidak diinginkan menambahkan pada sendi dan ligamen dan meningkatkan risiko cedera dan jatuh.( baca juga : Senam Kurangi rasa sakit saat hamil )

Menemukan kelas tari atau DVD

Cari rekomendasi untuk studio tari lokal di koran mingguan lokal, dari teman dan rekan kerja, atau di situs seperti Craigslist. Dan selalu bertanya jika guru studio ini telah pengalaman bekerja dengan wanita hamil, ia menambahkan. "Lihat untuk melihat bahwa ada air yang tersedia dan bahwa ruangan berventilasi memadai dan ber-AC."

Mallett merekomendasikan ballet (di barre untuk keseimbangan), jazz, dan salsa sebagai ideal untuk tetap bugar, terutama di awal kehamilan. "Seperti berat badan Anda bergeser ke perut Anda tumbuh saldo Anda menjadi kurang dapat diprediksi, yang bisa menempatkan Anda pada risiko untuk jatuh," memperingatkan dia. - Crystal X Untuk Keputihan

Baca Selengkapnya ...

Senam Hamil Untuk Kurangi Rasa Sakit

Senam Kegels

Latihan Kegel adalah kontraksi internal kecil dari otot-otot dasar panggul yang mendukung uretra Anda, kandung kemih, rahim, dan rektum. Memperkuat otot-otot dasar panggul Anda meningkatkan sirkulasi ke daerah dubur dan vagina Anda, membantu menjaga wasir di teluk dan mempercepat penyembuhan setelah episiotomi atau robekan, jika Anda memiliki satu saat melahirkan. Ada bahkan beberapa bukti yang menunjukkan bahwa kuat otot-otot dasar panggul dapat mempersingkat tahap mendorong tenaga kerja.

Anda dapat melakukan latihan Kegel di mana saja - duduk di depan komputer Anda, menonton TV, bahkan berdiri dalam antrean di supermarket. Berikut caranya:

• Kencangkan otot-otot di sekitar vagina Anda seolah-olah mencoba untuk mengganggu aliran urin ketika pergi ke kamar mandi.
• Tahan selama empat hitungan, kemudian lepaskan. Ulangi sepuluh kali. Cobalah untuk bekerja sampai tiga atau empat set sekitar tiga kali sehari.

Pelvic tilt atau kucing marah

Ini variasi kemiringan panggul, dilakukan pada semua merangkak, memperkuat otot-otot perut dan memudahkan sakit punggung selama kehamilan dan persalinan.

• Dapatkan di atas tangan Anda dan lutut, lengan selebar bahu dan lutut selebar pinggul, menjaga lengan lurus tetapi tidak mengunci siku.
• Ketika Anda menarik napas, kencangkan otot perut Anda dan selipkan di bawah bokong dan punggung putaran.
• Lemaskan kembali ke posisi netral saat Anda bernapas keluar.
• Ulangi pada kecepatan Anda sendiri, mengikuti irama napas Anda.

Jongkok

Ini mungkin bukan posisi yang paling elegan, tapi jongkok adalah cara waktu dihormati untuk mempersiapkan dan melahirkan. Latihan ini memperkuat paha Anda dan membantu membuka panggul.

• Berdiri menghadap punggung kursi dengan kaki Anda sedikit lebih dari selebar pinggul, jari kaki menunjuk keluar. Pegang bagian belakang kursi untuk dukungan.
• Kontrak otot perut, angkat dada Anda, dan rileks bahu Anda. Kemudian menurunkan tulang ekor Anda ke lantai seolah-olah Anda sedang duduk di kursi. Menemukan keseimbangan Anda - sebagian besar berat badan Anda harus menuju tumit Anda.
• Ambil napas dalam-dalam dan kemudian menghembuskan napas, mendorong ke kaki Anda untuk naik ke posisi berdiri.

Tailor atau tukang sepatu Pose

Posisi ini dapat membantu membuka panggul dan melonggarkan sendi pinggul Anda dalam persiapan untuk kelahiran. Hal ini juga dapat memperbaiki postur tubuh dan meredakan ketegangan di punggung bawah.

• Duduk tegak di dinding dengan telapak kaki Anda menyentuh satu sama lain (duduk di handuk dilipat jika itu lebih nyaman untuk Anda).
• Dengan lembut tekan lutut ke bawah dan menjauh dari satu sama lain, tapi jangan memaksa mereka.
• Tetap dalam posisi ini selama Anda merasa nyaman.

Selain itu juga saran agar tetap menjaga kesehatan lingkungan serta memperbaiki pola hidup, seperti rajin munum susu untuk menambah tenaga saat melahirkan. Distributor Crystal X

Baca Selengkapnya ...