Berlatih Beban Saat Hamil Part 2

Nah ini adalah lanjutan dari yang berlatih beban saat hamil yang terdahulu. Kedua dan ketiga trimester Tips

Dimulai pada trimester kedua, Anda harus menghindari mengangkat beban sambil berdiri masih. "Anda memiliki peningkatan volume darah, dan darah dapat kolam renang di kaki Anda, meninggalkan Anda merasa pusing dan pusing," jelas Tupler. "Sebaliknya, duduk untuk mengangkat beban." Hindari berbaring di bangku datar untuk mengangkat, dan tidak mengambil posisi apapun yang membuat perut Anda rentan terhadap berat jatuh.

Disarankan latihan

Berikut adalah tiga angkat berat latihan yang dapat Anda lakukan di rumah. Gerakan-gerakan tersebut direkomendasikan oleh Tracey Mallett, seorang pelatih pribadi bersertifikat dan instruktur kebugaran di South Pasadena, California, dan pencipta 3-in-1 Workout Kehamilan DVD. "Ingat untuk memulai perlahan dan bekerja pada tingkat Anda sendiri," saran Mallett.

Sesuai dengan jumlah pengulangan dan set bervariasi dari orang ke orang.

• Bahu kenaikan gaji Lateral Duduk tegak di tepi kursi kokoh, lutut ditekuk, kaki datar di lantai, sekitar selebar pinggul. Pegang dumbbell (berat 3 sampai 8 pon) pada masing-masing tangan dengan telapak tangan menghadap ke dalam, dengan pinggul Anda. Sedikit tekuk siku Anda, lalu angkat lengan Anda ke samping, tidak lebih tinggi dari ketinggian bahu, memimpin gerakan dengan siku Anda. Menjaga tulang belikat Anda ditarik ke arah pinggul Anda, menurunkan lengan Anda. Lakukan 10 sampai 15 repetisi.

Tips: Ingatlah untuk kontrak otot perut Anda (ini akan menstabilkan Anda) dan mencoba untuk tidak mengangkat bahu Anda. Jika Anda membutuhkan lebih banyak dukungan, duduk tegak, dengan dada terangkat dan tulang punggung Anda bersandar pada sandaran kursi.

Row Duduk Duduk tegak di lantai, bahu ke bawah dan mengangkat dada, memperpanjang kaki Anda di depan Anda dengan lutut sedikit ditekuk. (Jika paha belakang yang ketat, duduk di handuk yang digulung atau selimut untuk mengangkat bagasi Anda sedikit dan melepaskan ketegangan di punggung bagian bawah.)

• Bungkus band resistensi sekitar bola kaki Anda dan tahan ujung band di tangan Anda. Memperpanjang lengan Anda di depan tubuh Anda, tangan sejajar dengan bahu, telapak tangan menghadap lantai, siku sedikit menekuk. Buang napas dan menarik tulang belikat Anda ke bawah dan bersama-sama, kontrak pertengahan punggung bagian atas Anda. Menjaga otot-otot yang bergerak dan terus tekuk siku sedikit di belakang sendi bahu Anda, menggambar lengan Anda terhadap tubuh Anda. Menjaga tingkat lengan Anda dengan bahu Anda. Perlahan-lahan dan dengan kontrol, kembali lengan Anda untuk memperpanjang di depan.

Tips: Jangan bersandar ke depan, jika Anda perlu untuk meningkatkan ketahanan, melakukannya dengan "tersedak up" pada band. Setiap repetisi harus lambat dan terkontrol, bekerja melalui berbagai macam gerakan. Gunakan kursi untuk dukungan tambahan jika diperlukan.

• Berdiri plie Squat menghadap bagian belakang kursi dengan kaki Anda sedikit lebih dari selebar bahu, bahu ditarik ke bawah dan otot perut berkontraksi. Putar kaki Anda keluar di pinggul, dengan kedua kaki menunjuk keluar dan lutut langsung di atas jari-jari kaki. Tarik napas dan membungkuk pada lutut, menjaga postur tubuh Anda lurus. Tahan. Buang napas dan kembali ke posisi berdiri.

Crystal X Asli PT Natural Nusantara
Dapatkan Crystal X PT. Natural Nusantara, satu-satunya merek Crystal X ASli
http://na-sa-indonesia.weebly.com/crystal-x-asli-di-sini.html
Ads by Google

Baca Selengkapnya ...

Berlatih Beban Saat Hamil

Manfaat dari latihan beban selama kehamilan

Saat kehamilan Anda, seringlah melakukan jalan kaki, disamping itu juga latihan beban memperkuat dan nada otot Anda dan membantu Anda membangun stamina, yang akan Anda perlukan selama persalinan dan melahirkan. Salah satu cara yang baik untuk melakukannya adalah untuk melakukan sejumlah set latihan (angka bervariasi dari wanita dengan wanita, tergantung pada tingkat kebugaran nya) menggunakan mesin latihan ketahanan seperti yang ditemukan di klub atletik. Cobalah untuk menghindari penggunaan beban bebas, karena Anda mungkin risiko cedera akibat kehilangan pegangan Anda pada berat dan menjatuhkannya.

Tapi Anda juga dapat membangun kekuatan dengan melakukan beberapa latihan beban latihan sederhana di rumah. Seperti biasa, mengikuti 13 aturan untuk senam hamil aman. Lihat di bawah untuk tips keselamatan oleh trimester, dan tiga latihan untuk mencoba.

Pertama-trimester Tips

Sementara itu selalu ide yang baik untuk meninjau latihan Anda dengan dokter atau bidan pertama untuk memastikan tidak apa-apa untuk melanjutkan dengan kecepatan biasa, praktisi kesehatan yang paling tidak akan cukup berpengalaman dengan latihan beban untuk memberitahu Anda tentang apa perubahan yang Anda harus membuat untuk program Anda saat Anda sedang hamil. Julie Tupler, RN, pelatih bersertifikat personal, dan rekan penulis Fitness Ibu, merekomendasikan lambat, gerakan terkontrol dimana "otot - tidak momentum -. Bergerak otot"

Selain itu, katanya, "aturan praktis adalah bahwa Anda meningkatkan pengulangan dan menurunkan berat badan saya menggunakan band resistensi, yang bekerja kelompok otot yang lebih efektif, dan Anda harus menggunakan lambat, gerakan terkontrol atau Anda akan memukul. band sekitar. "Kombinasi dari relaksin hormon, yang mengendur jaringan ikat, dan membuat tidak terkendali, gerakan cepat dengan bobot dapat mengakibatkan cedera. (Lihat tips untuk pelatihan berat badan yang aman selama kehamilan.)

Hindari manuver Valsava (tegas menghembuskan napas tanpa benar-benar melepaskan udara) dan Menekuk lutut berjalan, yang dapat meningkatkan risiko cedera pada jaringan ikat di daerah panggul.

Agen Resmi Crystal X
Dapatkan Crystal X Dari Agen Resmi Terpercaya Yang telah Memiliki Izin Usaha
http://produkalami.com/crystalx
Ads by Google

Baca Selengkapnya ...

Manfaat Jalan Kaki Untuk Ibu Hamil

Manfaat berjalan kaki selama kehamilan

Selain melakukan peregangan saat hamil berjalan adalah salah satu latihan kardiovaskular terbaik bagi wanita hamil karena membuat Anda cocok tanpa mengguncang lutut dan pergelangan kaki. Ini juga merupakan aktifitas yang aman untuk melanjutkan seluruh sembilan bulan kehamilan dan salah satu cara mudah untuk mulai berolahraga jika Anda sebelumnya tidak aktif.

Jika Anda telah berjalan, keep it up. Jika Anda cukup aktif sebelum hamil, mulailah dengan berjalan lambat dan membangun hingga 20 cepat - untuk 30-menit jaunts. Menurut American College of Obstetricians dan Gynecologists, Anda dapat dengan aman melakukan olahraga ringan selama 30 menit atau lebih hari dalam seminggu, asalkan Anda sudah mendapatkan lampu hijau dari dokter atau bidan.

Pertama-trimester Tips

Anda mungkin tidak akan perlu mengubah kebiasaan normal Anda berjalan sangat banyak. Pastikan Anda telah berjalan sepatu yang mendukung pergelangan kaki dan lengkungan. Lindungi kulit Anda dengan tabir surya, tidak peduli apa musim, di musim panas, memakai topi matahari dan membawa botol semprot berisi air untuk pendinginan. Membawa air minum dengan Anda untuk menghindari dehidrasi, yang dapat menyebabkan kontraksi dan meningkatkan suhu tubuh Anda, kadang-kadang ke tingkat yang berbahaya bagi Anda dan bayi Anda. Dan jika itu sangat panas dan lembab di luar, berjalan-jalan di mal ber-AC atau di treadmill di gym atau di rumah.

Kedua-trimester Tips

Terus memakai sepatu mendukung, melindungi kulit Anda dari sinar matahari, dan menghindari dehidrasi. Kiprah Anda sekarang mungkin lebih kaku, sehingga memperhatikan postur tubuh Anda untuk menghindari tegang punggung Anda: Ketika Anda berjalan, menjaga tingkat dagu, pinggul Anda terselip di bawah bahu Anda untuk menghindari bergoyang di punggung, dan melihat ke depan. Ayunkan lengan Anda untuk keseimbangan dan untuk mengintensifkan latihan Anda. Anda mungkin ingin mencari teman untuk bergabung dengan Anda di jalan-jalan Anda dan membuat Anda termotivasi. Jangan berjalan di luar setelah gelap kecuali daerah menyala terang - Anda berada pada peningkatan risiko tersandung dan jatuh jika Anda tidak dapat melihat di mana Anda akan pergi.

Ketiga-trimester Tips

Keep up rejimen Anda berjalan selama Anda bisa, tapi menghindari hiking trails atau medan tidak rata yang bisa membuat Anda kehilangan keseimbangan. Ketika Anda mendapatkan lebih dekat dengan tanggal jatuh tempo, Anda juga mungkin ingin mempertimbangkan berjalan di trek. Tidak hanya permukaan lebih mudah pada tubuh Anda, tetapi Anda mungkin merasa aman mengetahui bahwa Anda tidak akan terjebak jauh dari rumah atau mobil Anda dalam keadaan darurat.

Peringatan tanda-tanda

Jangan pernah berjalan ke titik kelelahan atau sesak napas. Mendorong diri Anda untuk batas kekuatan tubuh Anda untuk menggunakan oksigen yang harus pergi ke bayi Anda.

Berhenti berjalan segera dan memanggil Anda kesehatan providerif Anda memiliki salah satu dari gejala berikut: perdarahan vagina, kesulitan bernafas, pusing, olahraga, nyeri dada, kelemahan otot, nyeri betis atau bengkak, persalinan prematur, penurunan gerakan janin, kebocoran jelas dari cairan ketuban, atau kontraksi.

Agen Crystal X
Agen Crystal X, Produk Crystal X Untuk Mengatasi Keputihan Dan Mencegah Datangnya Kanker Serviks
http://crystalx-id.webs.com/
Ads by Google

Baca Selengkapnya ...

Latihan Peregangan Saat Hamil

Manfaat peregangan selama kehamilan

Peregangan akan meningkatkan fleksibilitas Anda, mencegah otot Anda dari pengetatan, dan membuat Anda merasa lebih longgar dan lebih santai seperti pada saat melakukan Yoga. Gunakan peregangan setelah latihan berikut sebagai cara untuk mendinginkan, atau hanya ketika Anda perlu untuk bersantai. Pastikan untuk bernapas dalam dan teratur saat Anda melakukan peregangan.

Bahu lingkaran

• Sementara duduk atau berdiri, memutar bahu Anda ke belakang dan ke bawah dalam lingkaran terbesar Anda dapat membuat. Ini membuka dada, bahu menangkal dibulatkan sehingga banyak wanita hamil mendapatkan.

Dada peregangan

• Berdiri di ambang pintu, menempatkan kedua tangan di bahu tinggi di kedua sisi pintu, siku ditekuk. Langkah kaki kanan ke depan sampai Anda merasakan sedikit peregangan pada otot dada (hati-hati jangan terlalu banyak untuk meregangkan). Tahan selama 30 detik.
• Beralih kaki, melangkah kaki kiri ke depan. Tahan selama 30 detik.

Roll-bawah

• Berdiri dengan punggung menempel dinding, kaki Anda selebar bahu terpisah jarak nyaman dari dinding, lutut sedikit menekuk. Tarik napas, kemudian sebagai Anda mengeluarkan napas, menarik perut Anda, bergerak dagu ke arah dada Anda saat Anda menggulung badan Anda turun satu vertebra pada satu waktu. "Roll" sejauh yang Anda merasa nyaman pergi. Jaga berat badan Anda terpusat di antara kaki Anda.
• Tarik napas di bagian bawah roll-down, dan ketika Anda mengembuskan napas, memutar kembali, mencoba untuk "mencetak" setiap tulang belakang di dinding. Ketika Anda kembali ke posisi tegak, pastikan kepala Anda adalah bagian terakhir dari tubuh Anda untuk meluruskan. Ulangi.
• Catatan: Sebagai kehamilan berlanjut, Anda dapat memodifikasi pose ini dengan melakukan hal itu duduk di kursi dengan kaki Anda lebar untuk memberikan ruang bagi perut Anda. Duduk tepat di tepi kursi, menghirup, kemudian mengeluarkan napas saat Anda bergerak dagu ke arah dada Anda dan menggulung tubuh Anda ke depan dan ke bawah. Tangan Anda dapat menggantung di antara kedua kaki Anda. Tarik napas, lalu buang napas saat Anda roll sepanjang jalan sampai.

Pinggang memutar

• Berdiri dengan kaki Anda selebar bahu untuk stabilitas, lutut sedikit menekuk.
• Rentangkan kedua lengan Anda ke sisi kiri pada ketinggian bahu sambil melihat melewati bahu kanan. Tahan peregangan dan bernapas ke dalamnya.
• Bergerak perlahan, membalikkan gerak, beralih tangan Anda ke kanan sambil melihat dari atas bahu kiri Anda. Ulangi.

Beli Crystal X
Beli Crystal X Langsung Dari Agen Resmi, Dapatkan Juga Harga Khusus Member
http://crystalxforwomen.produkalami.com/
Ads By Google

Baca Selengkapnya ...